На начальном этапе занятий фитнесом для новичков существуют особенности в тренировках по сравнению с людьми, которые занимаются давно.
К новичкам относятся люди, которые:
- Никогда ранее не занимались фитнесом
- Ранее занимались, но был перерыв в тренировках более месяца
- Занимаются без какой-либо системы или время от времени
Им необходимо соблюдать несколько правил, чтобы занятия были бы эффективными и безопасными.
Содержание
- Правило 1. Уделяйте время и внимание всему мышечному корсету
- Правило 2. Используйте симметричные упражнения
- Правило 3. Упражнения должны быть простыми
- Правило 4. Ограничьтесь упражнениями с собственным весом
- Правило 5. Выбирайте упражнения только на стабильной поверхности
- Правило 6. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, не торопитесь
- Правило 7. Занимайтесь умеренно, не перегружайтесь
- Правило 8. Обязательно сделайте разминку перед тренировкой
- Правило 9. Создайте мотивацию, которая будет работать для вас
- Правило 10. Проконсультируйтесь со специалистом
Правило 1. Уделяйте время и внимание всему мышечному корсету
В программе тренировок новичка обязательно должны быть упражнения на весь мышечный корсет, в который входят:
- Прямая мышца живота
- Внутренние и наружные косые мышцы
- Поперечная мышца живота
- Квадратные мышцы поясницы
- Мышцы спины на уровне поясничного отдела позвоночника
- Мышцы таза
Правило 2. Используйте симметричные упражнения
На первых этапах упражнения должны быть симметричными, т.е. создавать равномерную нагрузку на обе ноги или руки, чтобы развивать весь мышечный корсет, а не отдельные мышцы.
Такие упражнения обеспечивают большую площадь опоры во время выполнения упражнения, что дает больше поддержки и устойчивости телу. При этом нагрузка на позвоночник симметричная, и мышцы корсета хорошо включаются в упражнение.
Правило 3. Упражнения должны быть простыми
Изолированные упражнения задействуют одну-две группы мышц, когда происходит движение только в одном суставе.
Комплексные упражнения включают более трех мышечных групп, которые должны быть уже тренированными и уметь работать как единое целое, чтобы держать равновесие, стабилизировать позвоночник и суставы во время движений.
Если выполнять комплексные упражнения без соответствующей подготовки, то появится много ошибок.
Правило 4. Ограничьтесь упражнениями с собственным весом
Для новичка собственный вес тела является отягощением, которое создает адекватную нагрузку на мышцы.
Упражнения с эластичной лентой также являются более подходящими, эффективными и полезными для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, чем упражнения с дополнительной нагрузкой.
Правило 5. Выбирайте упражнения только на стабильной поверхности
Стабильная поверхность – это твердая поверхность, которая дает надежную жесткую опору для устойчивости положения тела (пол, скамья, стул).
Нестабильная поверхность – это фитболы, фитнес-мячи, полусферы и другие сферы, которые создают неустойчивость положения тела.
Правило 6. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, не торопитесь
При выполнении упражнений в быстром темпе:
- Нет концентрации внимания на технике выполнения упражнения
- Нет нужной нагрузки на целевые мышцы
- Мышцы не укрепляются
Правило 7. Занимайтесь умеренно, не перегружайтесь
На первых этапах организм должен дозированно получать нагрузки, чтобы сердечно-сосудистая, нервная, костно-мышечная системы новичка адаптировались к новым занятиям, поэтому в одну тренировку не следует выполнять много упражнений.
Во время одной тренировки нужно выполнять по 2-3 упражнения на определенную группу мышц, но при этом нагрузка должна идти по разным направлениям.
Правило 8. Обязательно сделайте разминку перед тренировкой
Для новичка разминка должна составлять минимум 10-15 минут.
В ней обязательно должны быть элементы суставной гимнастики, задействованы мышцы спины, плеч, ягодичные мышцы, мышцы ног, все суставы тела по очереди, чтобы активация нервной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой систем была постепенная и равномерная.
Для разминки подходит любой вид физической активности, в котором можно сочетать высокий темп движений и умеренное напряжение, например, легкая пробежка, энергичный танец, интенсивная ходьба или бег на месте.
Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке.
В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы, что позволяет лучше сжигать лишний жир.
Правило 9. Создайте мотивацию, которая будет работать для вас
Чтобы регулярность занятий сразу же вошла у вас в привычку, и вы стали изначально заниматься с удовольствием, у вас обязательно должна быть своя внутренняя и внешняя мотивация.
Внутренняя мотивация:
- Улучшение здоровья и поддержка физической формы
- Радость чувствовать свое тело живым и активным
- Высокий уровень энергии для полноценной и счастливой жизни
- Предвкушения и ожидания перемен к лучшему
Это заряжает радостью и хорошим настроением, дает энергию для тренировок.
Внешняя мотивация:
- Фигура конкретного человека, на которого вам хочется равняться
- Красивая спортивная форма или другая одежда
- Комплименты и взгляды окружающих
- Сообщество единомышленников
- Пляжный отдых
Возьмите обязательство перед значимым для вас человеком.
Правило 10. Проконсультируйтесь со специалистом
Новичок без соответствующей поддержки может совершить много ошибок, которые, в лучшем случае, сведут на нет все усилия, а в худшем приведут к опасным последствиям.
Поэтому, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то делайте это обязательно под руководством опытного тренера, который поможет вам подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проконтролирует технику их выполнения.
Если вы занимаетесь дома, то полезно получить, первичную консультацию специалиста, а в дальнейшем поддерживать с ним контакт, чтобы периодически корректировать программу тренировок.
При этом у вас дома должны быть видео инструкции по выполнению соответствующих упражнений, чтобы освоить правильную технику их выполнения.
Будет также хорошо снять свои тренировки на видео, чтобы вы сами могли увидеть свои ошибки и исправить их.
Будьте осторожны с рекомендациями и упражнениями, которыми наполнен интернет, поскольку для вас они, возможно, не подойдут, особенно, если вы только начинаете тренироваться.
Оформите заявку на личную консультацию здесь:
На консультации мы с Вами:
- Обсудим особенности Вашего образа жизни
- Сделаем детальный анализ Вашего питания
- Выясним основные причины беспокоящих Вас проблем
- Ответим на волнующие Вас вопросы
- Определим Ваши цели и задачи
- Составим план изменения Вашего образа жизни
В результате Вы:
- Сделаете свое питание сбалансированным и более высокого качества
- Получите пошаговую программу коррекции веса тела и фигуры
- Внедрите новые привычки более здорового образа жизни
- Улучшите свое самочувствие и внешний вид
- Обретете более высокую работоспособность
- Удивите и порадуете Ваших близких своим новым обликом
Просто оформите заявку, чтобы получить консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Есть вопрос – задайте его здесь:
Подготовлено по материалам А. Бониной
