10 правил сбалансированного питания, которые избавят вас от строгих диет без вреда для фигуры

Здоровое питание — это сбалансированное питание. Оно оздоровит тело и принесет ему стройность — о строгих диетах можно будет забыть.

Как же сделать свое питание сбалансированным?

Вот 10 правил, которые помогут вам питаться так, чтобы организм получал нужные вещества и при этом не перегружался калориями.

1. Удовлетворяйте суточную потребность в калориях

Соблюдать оптимальную калорийность рациона – один из базовых принципов правильного питания.

В сутки наш организм тратит запасы энергии на поддержание жизнедеятельности – дыхание, кровообращение, движение, умственную работу.

Количество нужных для этого калорий зависит от роста и веса, возраста и пола, уровня физической активности и вычисляется по формуле Маффина-Джеора, которую используют современные диетологи:

• для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на основной метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи.

Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

• 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
• 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
• 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
• 1,6375 – тренировки каждый день;
• 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
• 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму.

Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше.

Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

2. Следите за балансом питательных веществ

Не менее важно соблюдать баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять около 30% от рациона, жиры — тоже 30%, углеводы — 40%.

Эти питательные вещества имеют разную калорийность: в 1 г белка и в 1 г углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, поэтому масса потребляемых жиров должна быть почти в 2 раза меньше, чем остальных элементов.

3. Обеспечивайте организм витаминами и минералами

Помимо макронутриентов – белков, жиров и углеводов — в организм должны поступать и микронутриенты, то есть витамины и минералы. Они отвечают за здоровое функционирование организма и хорошее самочувствие. Наиболее богаты витаминами и минералами свежие овощи и фрукты. Пополнить их запасы также помогают специальные витаминные и минеральные комплексы – БАДы.

4. Полноценно завтракайте

Тем, кто заботится о здоровье, нельзя отказываться от ежедневного завтрака. Именно первый прием пищи запускает метаболические процессы и позволяет не переедать в течение дня.

Чтобы настроить пищеварительную систему на нужный лад, с утра выпивайте стакан воды, а из продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат много протеинов: молоку, йогурту, белковому омлету, высокобелковой рыбе (ломтик сёмги или лосося лишним не будет), грибам.

Источником белка может стать и Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition — он позволяет насытиться, получить нужные вещества (включая витамины и минералы), а также сэкономить время при приготовлении завтрака. Специалисты рекомендуют включать в завтрак и сложные углеводы, то есть крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

5. Ешьте часто и понемногу

Многие слышали о правиле есть часто и понемногу, однако придерживаются его единицы. Тем временем, дробное питание позволяет равномерно насыщать организм, не подвергая его стрессам переедания. В день рекомендуется организовывать 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Желательно, чтобы перерыв между ними длился не дольше 4 часов.

6. Делайте перекусы питательными

Дополнительные приёмы пищи, в которых присутствуют белковые продукты, позволяют продлить чувство сытости и не съесть лишнего на обед или ужин.
Для перекуса отлично подойдут фрукты и овощи в сочетании с небольшой порцией белков: орехов, йогурта или низкокалорийного сыра. Также с собой можно брать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition: они содержат достаточно белка и минимум калорий.

7. Потребляйте меньше простых углеводов

Углеводы – наш главный источник энергии. Они бывают простыми и сложными. Первые быстро расщепляются в организме и способствуют отложению жира, а содержатся, например, в белом хлебе, шоколаде, печенье, мёде, сладких фруктах. В отличие от простых, сложные углеводы долго усваиваются и оставляют ощущение сытости. Таким образом, предпочтение стоит отдать именно им.

8. Соблюдайте водный баланс

Не забывайте постоянно пополнять водные запасы организма. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости, из них не менее 1,5 литров должно приходиться на чистую воду.

Недостаток жидкости ведет к замедлению обмена веществ и чрезмерной нагрузке на сердце, поэтому важно всегда иметь при себе бутылочку с водой и делать несколько глотков каждые 20-30 минут, не дожидаясь чувства жажды.

9. Помните о культуре питания

Чтобы прием пищи не остался незамеченным, нужно соблюдать некоторые простые ритуалы: не есть перед телевизором или монитором, не пренебрегать сервировкой, тщательно пережевывать пищу.

Если вы питаетесь второпях или в неподходящей обстановке, мозг не успевает понять, что организм уже насытился, и продолжает требовать пищу – а это ведет к перееданию.

10. Двигайтесь как можно больше

Несмотря на то, что наша физическая форма на 80% зависит от правильного питания, без двигательной активности поддерживать здоровье и добиться красивой фигуры невозможно.

Начинать можно с малого: пройти лишнюю остановку пешком, подняться по лестнице на несколько этажей, сделать разминку в офисе. Старайтесь уделять хотя бы 30-45 минут в день занятиям физкультурой – аэробными и силовыми упражнениями.

Конечно, на то, чтобы все перечисленные правила вошли в привычку, потребуется некоторое время. Изменение режима питания и движения поначалу будет даваться с трудом, поскольку заставит вас покинуть свою «зону комфорта», однако уже через пару месяцев вы обязательно почувствуете результат: расставание с лишними килограммами, улучшение самочувствия и гармония с собой.

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на консультацию:

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

Закажите Протеиновый коктейль Формула 1 и батончики сейчас:

Есть вопрос – задайте его здесь:

Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме”