Меню

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1

Начать утренние упражнения лучше всего с потягиваний.

Для этого сцепите пальцы ладоней друг с другом, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели вверх и, не прогибаясь назад и не закидывая головы, тяните руки вертикально вверх, к потолку, как можно выше, растягивая позвоночник и мышцы спины.

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Обратите внимание на осанку!

При выполнении упражнения позвоночник во всех отделах должен оставаться в исходном вертикальном положении без разгибаний.

Частая ошибка – прогиб в пояснице с наклоном туловища назад. Позвоночник должен оставаться строго в вертикальном положении, чтобы не создавать нагрузку на поясницу.

Выполняйте потягивания правильно, и тогда они вам обеспечат:

  • Растяжку грудных и широких мышц
  • Лёгкое «вытяжение» позвоночника вдоль его оси

 

Разминку продолжаем вращательными упражнениями для крупных суставов. Такие упражнения способствуют разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение 2

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Начинаем разминать суставы с головы и шеи: наклоны головы вправо-влево, кивки (но не круговые вращения!).

Упражнения 3, 4, 5

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

  • Вращаем кистями рук
  • Разминаем круговыми движениями по и против часовой стрелки локтевые суставы
  • Заканчиваем плечевыми суставами – делаем махи руками и вращения

Упражнения 6 ,7

Продолжаем разминку вращением коленными суставами и голеностопом.

Упражнения для ног лучше выполнять сидя или лежа на спине.

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Сидя: сядьте на стул, обопритесь на руки, чтобы не нагружать позвоночник, и выполняйте вращательные движения голеностопом, в коленях.

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Лежа: ложитесь на коврик, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах – примите позу велосипедиста и совершайте вращательные движения ногами, как при езде на велосипеде, вперед и назад.

Упражнение 8

В школе на уроках физкультуры нас учили делать различные прыжки. Но для утренней разминки прыжки не годятся. Особенно, если у вас большой вес. Тогда они просто опасны для позвоночника!

Прыжки можно заменить на простой безопасный аналог – вместо прыжков выполняйте шаги одной ногой в сторону и при этом поднимайте руки вверх.

Сначала делаем шаг правой ногой в сторону, руки поднимаем вверх и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем шаг в сторону левой ногой, снова поднимаем руки вверх и возвращаемся.

Аналогично – шаги вперед-назад.

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Упражнение 9

Еще полезное упражнение: делать шаги на месте, высоко поднимая колени.

При помощи этих упражнений все мышцы разогреваются, просыпаются, и позвоночник не страдает.

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Упражнение 10

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Затем сделайте упражнение «кошка» для разгрузки и разминки позвоночника.

Займите положение на четвереньках, поставьте руки и ноги параллельно друг другу.

На вдохе прогнитесь, поднимая вверх голову и крестец (прогиб вниз), а на выдохе, наоборот, полностью прогнитесь вверх, опустив голову, чтобы максимально растянуть позвоночник (прогиб вверх).

При этом упражнении осевой нагрузки на поясницу нет, и связки поясницы не перегружаются.

Упражнение 11

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

Продолжайте зарядку приседаниями: ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы спина оставалась ровной, не спешите, главное – качество, а не количество выполненных приседаний.

Начните с 10 приседаний в день, постепенно увеличивая нагрузку на 1-2 приседания в день.

Упражнение 12

Заканчивать утреннюю активность лучше всего дыхательной гимнастикой. Особенно полезно выполнять дыхательные упражнения в проветренном помещении или на свежем воздухе.

 

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

 

Важные рекомендации

1. Не следует делать вращательных круговых движений туловищем с наклоном в положении стоя, когда прогибается поясница.

Еще одна ошибка: так называемое, упражнение «вертолет», когда вы разводите руки в стороны и поворачиваетесь всем телом влево-вправо.

Оба эти упражнения создают нездоровую нагрузку на позвоночник.

Помните, что главная ваша задача – размять суставы и мышцы рук и ног.

2. Каждый день добавляйте новые упражнения или заменяйте ими рассмотренные, чтобы разнообразить Вашу утреннюю разминку.

3. Выполняйте каждое упражнение не менее 5 раз и постепенно увеличивайте до 10-12 повторений.

4. Если вы имеете какие- либо заболевания или испытываете боли в спине, в суставах, то лучше посоветоваться с врачом, чтобы обсудить с ним ваш индивидуальный комплекс упражнений.

5. Посоветуйтесь со специалистом.

Будьте осторожны с рекомендациями и упражнениями, которыми наполнен интернет, поскольку для вас они, возможно, не подойдут, особенно, если вы только начинаете тренироваться.

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на консультацию:

Консультация ЗОЖ

На консультации мы с Вами:

  • Обсудим особенности Вашего образа жизни
  • Сделаем детальный анализ Вашего питания
  • Выясним основные причины беспокоящих Вас проблем
  • Ответим на волнующие Вас вопросы
  • Определим Ваши цели и задачи
  • Составим план изменения Вашего образа жизни

 

В результате Вы:

  • Сделаете свое питание сбалансированным и более высокого качества
  • Получите пошаговую программу коррекции веса тела и фигуры
  • Внедрите новые привычки более здорового образа жизни
  • Улучшите свое самочувствие и внешний вид
  • Обретете более высокую работоспособность
  • Удивите и порадуете Ваших близких своим новым обликом

 

Оформите заявку, чтобы получить консультацию сейчас:

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

Есть вопрос – задайте его здесь:

12 безопасных упражнений для утренней зарядки

 


Подготовлено по материалам А. Бониной
и сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме”

 

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Четыре принципа утренней зарядки, нарушать которые нельзя
Четыре принципа утренней зарядки, нарушать которые нельзя

Сразу после утреннего пробуждения наш организм находится в переходном состоянии от покоя и полной расслабленности к бодрствованию и активности. Утренняя...

Закрыть