Меню

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

Силовые тренировки необходимы для восстановления и укрепления мышц и должны дополнять кардио тренировки.

Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц.

Силовые тренировки для новичков должны быть нацелены на укрепление мышечного корсета, но при этом новичкам рекомендуется заниматься с собственным весом без дополнительной весовой нагрузки.

Для начала можно ограничиться четырьмя упражнениями.

Четыре упражнения

Две пары простых, но очень эффективных упражнений:

  • Отжимания в упоре лежа и горизонтальные подтягивания
  • Приседания и ягодичный мостик.

 

Ягодичный мостик

Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока.

Бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

Опираясь на стопы ног, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы ног, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Таз полностью на пол не опускать, можно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем.

При движении таза вверх – выдох, вниз – вдох.

Важно: когда приподнимаетесь, то опирайтесь на пятку.

 

Отжимания в упоре лежа

Тело вытянуто в одну прямую линию, голова является продолжением тела, взгляд прямо перед собой (в пол).

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих
Руки должны быть все время на уровне середины груди и расставлены на такой ширине, чтобы в нижней позиции отжимания предплечье было бы перпендикулярно полу.

 

Приседания

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

В приседе спина всегда должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице.

Таким образом, вы «выключаете» спину из работы и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь.

Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке.

 

Подтягивания на низкой перекладине

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным отжиманиям.

Они очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы и тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

 

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Вариант 1: подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2: подтягивания с согнутыми ногами.

Порядок выполнения упражнений

Выполняем упражнения поочередно:

  • Один подход отжиманий
  • Минуту отдыхаем
  • Теперь подход горизонтальных подтягиваний
  • Минуту отдыхаем
  • Снова подход отжиманий и т.д.,

пока не выполните запланированное количество подходов.

В первой паре упражнений в одном подходе делаем:

  • Минимум — 5
  • Оптимум — 10
  • Максимум — 15 раз

 

После выполнения первой пары упражнений, отдыхаем 2-3 минуты и переходим ко второй паре:

  • Один подход приседаний
  • Минуту отдыхаем
  • Далее – ягодичный мостик
  • Минуту отдыхаем
  • Снова приседания и т.д.

Во второй паре упражнений в одном подходе делаем:

  • Минимум — 10
  • Оптимум — 15
  • Максимум — 20 раз

Подход – это непрерывное выполнение упражнения требуемое количество раз без отдыха.

Например, сделали 10 приседаний – это один подход, отдохнули –  снова сделали.

Эти силовые упражнения нужно выполнять через день в течение месяца.

Начинайте с одного подхода для каждого упражнения, прибавляя каждую неделю по одному подходу.

Через 4 недели вы будете делать по 4 подхода каждого упражнения.

Заминка

Завершить тренировку необходимо комплексом упражнений, имеющих своей целью плавно понизить увеличенное сердцебиение и успокоить все системы организма, которые были разогнаны во время тренировки.

При резком прекращении двигательной активности сердце продолжает интенсивно работать, оно не может мгновенно перейти к состоянию покоя.

Если стоять или сидеть неподвижно после тренировки:

  • Давление понижается
  • Меньше крови возвращается к сердцу
  • Систолическое давление уменьшается

Все эти факторы ведут к тому, что сердце и мозг не получают достаточно кислорода. Это может привести к головокружению, а в крайних случаях – к более серьезным последствиям.

Продолжительность заминки 5-10 минут. В течение этого времени плавно и постепенно снижайте физическую активность.

Используйте любые ритмичные движения низкой интенсивности– ходьба, спокойная езда на велосипеде и т.п.

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

Сделайте легкую статическую растяжку крупных мышечных групп, которые работали на тренировке.

Контролируйте пульс – он должен снизиться.

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на личную консультацию:

Консультация ЗОЖ

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

 

Есть вопрос – задайте его здесь:

Четыре упражнения силовой тренировки дома для начинающих

 


Подготовлено по материалам Руслана Дудника.

 

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
10 правил безопасного фитнеса для начинающих
10 правил безопасного фитнеса для начинающих

На начальном этапе занятий фитнесом для новичков существуют особенности в тренировках по сравнению с людьми, которые занимаются давно. К новичкам...

Закрыть