Силовые тренировки необходимы для восстановления и укрепления мышц и должны дополнять кардио тренировки.
Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц.
Силовые тренировки для новичков должны быть нацелены на укрепление мышечного корсета, но при этом новичкам рекомендуется заниматься с собственным весом без дополнительной весовой нагрузки.
Для начала можно ограничиться четырьмя упражнениями.
Четыре упражнения
Две пары простых, но очень эффективных упражнений:
- Отжимания в упоре лежа и горизонтальные подтягивания
- Приседания и ягодичный мостик.
Ягодичный мостик
Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока.
Бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.
Опираясь на стопы ног, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы ног, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Таз полностью на пол не опускать, можно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем.
При движении таза вверх – выдох, вниз – вдох.
Важно: когда приподнимаетесь, то опирайтесь на пятку.
Отжимания в упоре лежа
Тело вытянуто в одну прямую линию, голова является продолжением тела, взгляд прямо перед собой (в пол).
Руки должны быть все время на уровне середины груди и расставлены на такой ширине, чтобы в нижней позиции отжимания предплечье было бы перпендикулярно полу.
Приседания
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
В приседе спина всегда должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице.
Таким образом, вы «выключаете» спину из работы и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь.
Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке.
Подтягивания на низкой перекладине
Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным отжиманиям.
Они очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы и тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.
Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.
Вариант 1: подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.
Вариант 2: подтягивания с согнутыми ногами.
Порядок выполнения упражнений
Выполняем упражнения поочередно:
- Один подход отжиманий
- Минуту отдыхаем
- Теперь подход горизонтальных подтягиваний
- Минуту отдыхаем
- Снова подход отжиманий и т.д.,
пока не выполните запланированное количество подходов.
В первой паре упражнений в одном подходе делаем:
- Минимум — 5
- Оптимум — 10
- Максимум — 15 раз
После выполнения первой пары упражнений, отдыхаем 2-3 минуты и переходим ко второй паре:
- Один подход приседаний
- Минуту отдыхаем
- Далее – ягодичный мостик
- Минуту отдыхаем
- Снова приседания и т.д.
Во второй паре упражнений в одном подходе делаем:
- Минимум — 10
- Оптимум — 15
- Максимум — 20 раз
Подход – это непрерывное выполнение упражнения требуемое количество раз без отдыха.
Например, сделали 10 приседаний – это один подход, отдохнули – снова сделали.
Эти силовые упражнения нужно выполнять через день в течение месяца.
Начинайте с одного подхода для каждого упражнения, прибавляя каждую неделю по одному подходу.
Через 4 недели вы будете делать по 4 подхода каждого упражнения.
Заминка
Завершить тренировку необходимо комплексом упражнений, имеющих своей целью плавно понизить увеличенное сердцебиение и успокоить все системы организма, которые были разогнаны во время тренировки.
При резком прекращении двигательной активности сердце продолжает интенсивно работать, оно не может мгновенно перейти к состоянию покоя.
Если стоять или сидеть неподвижно после тренировки:
- Давление понижается
- Меньше крови возвращается к сердцу
- Систолическое давление уменьшается
Все эти факторы ведут к тому, что сердце и мозг не получают достаточно кислорода. Это может привести к головокружению, а в крайних случаях – к более серьезным последствиям.
Продолжительность заминки 5-10 минут. В течение этого времени плавно и постепенно снижайте физическую активность.
Используйте любые ритмичные движения низкой интенсивности– ходьба, спокойная езда на велосипеде и т.п.
Сделайте легкую статическую растяжку крупных мышечных групп, которые работали на тренировке.
Контролируйте пульс – он должен снизиться.
Полезный совет
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.
Просто оформите заявку на личную консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Есть вопрос – задайте его здесь:
Подготовлено по материалам Руслана Дудника.
