Что съесть на обед, чтобы похудеть?

Обед – самый объемный и питательный прием пищи в середине дня.

Его значение трудно переоценить, поскольку именно на это время приходится пик дневной активности, а запасы питательных веществ и энергии уже потрачены.

Впереди еще несколько часов трудового дня, поэтому важно подкрепиться.

Вкусный и полезный обед

Каким должен быть обед?

Вот критерии правильного обеда:

• Калорийность – 30-35% суточной нормы,
• Достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки,
• Содержит растительную пищу,
• Насыщает без переедания,
• Пищевая безопасность (нет вредных веществ),
• Разнообразие,
• Удобство.

Блюда для обеда должны включать:

• Продукты, являющиеся источниками белка – яйца, птица, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, соя, фасоль, горох, чечевица, перловка, орехи;
• Продукты, являющиеся источники жиров – рыба, морепродукты, растительные, масла, авокадо, орехи, оливки;
• Продукты, являющиеся источниками углеводов и клетчатки – крупы, бобовые, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Вот, что можно приготовить на обед:

• Тушеное или печное мясо с овощами, приготовленными на пару,
• Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса,
• Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами,
• Макароны или рис, отварная рыба или мясо,
• Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной,
• Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей,
• Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи.

Жирное мясо лучше приготовить на гриле, потушить или запечь.

Один-два раза в неделю включайте в рацион субпродукты – печень, сердечки, желудочки.

К мясу можно добавить сыр, но немного, чтобы не увеличивать слишком жирность блюда.

Лучший способ приготовить рыбу – пароварка. Либо запечь с пряными травами и овощами – луком, помидором. С рыбой лучше использовать растительные ненасыщенные масла.

Еще один вариант обеда – это основное блюдо из углеводов, например, бобы или крупы. К нему добавьте овощи, чтобы снизить гликемическую нагрузку.

В первой половине дня рекомендуются блюда из круп, бобовых, т. е. сложные углеводы с низкой гликемической способностью. К ним нужен овощной салат и обезжиренный белок.

Начинайте трапезу обязательно с сырых овощей!

Калорийность обеда

Калорийность обеда должна составлять 35% от энергетической ценности суточного рациона.

При средней суточной норме 1800-2200 ккал калорийность обеда может быть 630-770 ккал

Минимальная суточная потребность при снижении веса:

• Для женщин – 1200-1400 ккал,
• Для мужчин – 1500-1800 ккал.

Соответственно минимальная калорийность обеда для худеющих:

• Женщин – 420-490 ккал,
• Мужчин – 525-630 ккал.

Однако, считать калории не нужно: достаточно иметь представление о калорийности продуктов, чтобы правильно оценивать энергетический потенциал пищи, которую Вы едите. В этом Вам помогут таблицы питательной ценности продуктов и блюд.

Значительно важнее соблюдать баланс белков, жиров, углеводов и выбирать сбалансированные продукты питания. Такой подход обеспечит калорийность суточного рациона в пределах нормы.

Сбалансированность обеда

Для обеспечения баланса питательной ценности обеда следует соблюдать принцип «здоровой тарелки»:

Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Для сбалансированности дневной трапезы старайтесь делать правильный выбор исходных продуктов.

И в этом Вам поможет Herbalife Nutrition, которая предлагает три замечательных питательных продукта:

• «Формула 1 Куриный крем-суп»,
• «Томатный суп с базиликом»,
• «Протеиновая смесь Формула 3».

Формула 1 Куриный крем-суп

Это – уже знакомый нам коктейль Формула 1, но со вкусом курицы, причем, несладкий и горячий.

В его составе белок, клетчатка, более 20 витаминов и минералов.

Готовится за две минуты и обеспечивает продолжительное чувство сытости.

В одной порции:

• 8,5 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок,
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов,
• Витамины – антиоксиданты А, Д, С, Е,
• Клетчатка – 2,5 грамма,
• Всего 90 ккал в порции.

Готовится Куриный крем-суп на горячей воде до 80 градусов.

Томатный суп с базиликом

Вкусный, полезный, питательный Томатный суп с базиликом – идеальное блюдо для вашего обеда.

В одной порции: 7 г белка и более 3,5 г клетчатки. Содержит инулин (пребиотическую клетчатку) – поддерживает микрофлору кишечника. В составе также ликопин – мощный антиоксидант. И всего 104 ккал в одной порции!

Этот продукт предназначен для тех, кто хочет контролировать вес и стремится питаться сбалансировано.

Для оценки питательной ценности посмотрите сравнительную таблицу БЖУ и калорийности некоторых традиционных первых блюд и двух упомянутых продуктов.

Нетрудно заметить, что калорийность куриного и томатного супов почти в полтора- два раза меньше традиционных, а содержание жиров – в несколько раз меньше.

Это обстоятельство делает их очень полезными для тех, кто хочет снизить вес и заботится о своей фигуре.

 Протеиновая смесь Формула 3

Продукт содержит:

• Соевый белок – полноценный белок растительного происхождения с одним из самых высоких коэффициентов усвояемости – более 90%.
• Сывороточный белок – превосходный источник длинноцепочечных аминокислот, необходимых для формирования и сохранения мышечной ткани.

В одной ложке протеиновой смеси содержится 5 г белка и 23 ккал в одной порции.

Смесь без вкуса и запаха может быть добавлена в любое блюдо (суп, соус, котлеты).

Этот продукт Вы можете добавить при желании повысить содержание белка.

Два рецепта

Вот два простых рецепта вкусных и питательных первых блюд для обеда.

Куриный крем-суп

Ингредиенты:

• ФОРМУЛА 1 Куриный крем-суп – 3 м. л. (27 г),
• Протеиновая смесь ФОРМУЛА 3 – 1 м. л. (6 г).
• 200-250 мл горячей воды (до 80 С°).

Перемешать. При желании добавьте мелко нарезанные овощи, зелень.

Питательная ценность Куриного супа:

Томатный суп с базиликом

Ингредиенты:

• Томатный суп со вкусом базилика – 2,5 м. л. (32 г),
• Протеиновая смесь ФОРМУЛА 3 – 1 м. л. (6 г).
• 200-250 мл горячей воды.

Перемешать. При желании добавьте мелко нарезанные овощи, зелень.

Питательная ценность Томатного супа с базиликом:

Еще больше рецептов для обеда Вы получите в тренинге «Кулинарная «Формула стройности»». В нем Вы научитесь самостоятельно формировать суточное меню на неделю и готовить вкусные, сбалансированные блюда на все случаи жизни.

Рекомендации

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.

Просто оформите заявку на личную консультацию:

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг «Кулинарная «Формула стройности»».

Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.

Закажите продукты Herbalife Nutrition сейчас:

Есть вопрос – задайте его здесь:

Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме” и других  источников.