Есть пища полезная, и есть любимая. А какую едите Вы?
Наверное, Вы согласитесь с тем, что питание должно быть вкусным, полноценным, сытным, разнообразным, комфортным, достаточным как по объему, так и по энергетической ценности.
Причем таким, чтобы можно было бы придерживаться этого питания всю жизнь, не испытывая дискомфорта и сложностей. Другими словами: это не диета, а образ жизни.
Указанным условиям удовлетворяет сбалансированное питание – специальный режим полноценного питания, который поддерживает естественный энергетический баланс в организме и, как следствие, – идеальный вес, стройность, здоровое самочувствие и отличное настроение.
Потребности организма
Хорошо известно, что нашему организму необходимы: белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, витамины, минералы, фитонутриенты.
И важно определиться с их количеством и качеством.
Для начала укажем на количество:
- Белки: 1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки (не более 30 г за один прием),
- Жиры: 80-100 г, а для целей снижения веса – 35-50 г в сутки,
- Углеводы: 3-4 г на 1 кг веса тела,
- Клетчатка: 25-38 г в сутки,
- Вода: 30-35 мл на 1 кг веса тела.
Для микро- и макро- нутриентов существуют специальные нормы, которые могут корректироваться в зависимости от индивидуального образа жизни и среды обитания.
Что касается общего объема еды, то следует ориентироваться на объем желудка: для женщин – 300-350 мл, для мужчин – 400-450 мл.
Сложите ладони «лодочкой» – это будет примерный объем Вашего желудка.
В течение дня женщина должна потреблять минимум 50-80 г белка, а мужчина 70-100 г.
Содержание белка в мясе и рыбе порядка 20-25%. Следовательно, необходимо съедать 250-500 г продуктов животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, творог).
Качество продуктов
Качество продуктов зависит от наличия в них необходимых питательных веществ, их баланса и количества в 100 г.
Белок
Качество продуктов, содержащих белок, определяется набором незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения имеют более полный набор аминокислот, чем продукты растительного происхождения. Но при этом в животных продуктах содержится значительное количество жиров.
Жир
Качество продуктов, содержащих жиры, зависит от присутствия в них жирных кислот: насыщенные или ненасыщенные.
Насыщенные жиры представляют опасность для фигуры и обменных процессов, хотя в небольших количествах они необходимы.
Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются полезными и незаменимыми, т.е. они обязательно должны поступать с пищей. При этом важно соблюдать их баланс: Омега-3 и Омега-6 могут присутствовать в соотношении от 1 к 3 до 1 к 6 (Омега-3 : Омега-6).
Продукты питания промышленного производства могут содержать трансжиры – они представляют большую опасность как для фигуры, так и для здоровья. Поэтому их употребление в пищу необходимо исключить или строго ограничить. Последствия их употребления могут губительно сказаться на здоровье.
Углеводы
При оценке качества продуктов, содержащих углеводы, необходимо учитывать не только их свежесть и питательную ценность, но также такой важный показатель, как гликемическая способность, т.е. как быстро и в каком количестве съеденный продукт при пищеварении превращается в глюкозу (сахар). Эта характеристика касается только углеводов.
Конечно, чем больше глюкозы поступит в организм, тем больше энергии организм получит. Но проблема в том, что это вызовет выделение инсулина в избыточном количестве и увеличит нагрузку на поджелудочную железу. А избыточная глюкоза превратится в жир, и инсулин этому поспособствует.
Вот почему для грамотной организации питания важно знать и учитывать гликемический индекс (ГИ) углеводов. Чем ГИ ниже, тем лучше для системы пищеварения и для фигуры, для здоровья.
Значения ГИ можно взять из соответствующих таблиц. При этом необходимо иметь в виду, что продукты с ГИ более 50 представляют опасность для фигуры, а продукты с ГИ более 70 – повышенную.
Также важно учитывать содержание количества углеводов в продукте. Вместе с ГИ они дают полную оценку качества продукта – так называемую «гликемическую нагрузку».
Гликемическая нагрузка (ГН) – это произведение ГИ на относительную величину содержания углеводов в 100 г продукта.
Например, в 100 г земляники – 7,7 г углеводов, а ГИ=40.
Тогда для 200 г этого продукта ГН=40 х (15,4/100) = 6,16.
Уровни гликемической нагрузки: от 0 до 10 – низкая, от 10 до 20 – средняя, выше 20 – высокая.
Желательно, чтобы гликемическая нагрузка не превышала 20.
Но и это еще не все!
Важно учитывать, так называемый, инсулиновый индекс.
Об нем расскажу в другой заметке, а пока сделайте следующее.
Рекомендации
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.
Оформите заявку на личную консультацию прямо сейчас:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг “Кулинарная “Формула стройности“”.
Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.
Есть вопрос – задайте его здесь:
Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме” и других источников.
