Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно!
Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать?
А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в этой статье.
Содержание
Шаг 1: Позитивный настрой
В первую очередь, важно правильно настроить себя.
Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!
Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела.
Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:
- для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;
- для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.
Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:
- 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
- 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
- 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
- 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
- 1,6375 – тренировки каждый день;
- 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
- 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше.
Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.
Шаг 3: Сбалансированный рацион
Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы.
Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:
- 1 г белков – 4 ккал;
- 1 г углеводов – 4 ккал;
- 1 г жиров – 9 ккал.
Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал.
Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов.
Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.
Для того, чтобы определить необходимое количество продуктов питания, следует учесть содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. В этом Вам помогут соответствующие таблицы питательной ценности.
Так, например, содержание белка в мясных продуктах составляет 20-30 г на 100 г продукта (в зависимости вида и сорта мяса). Следовательно, для получения 150 г белка необходимо съесть 300-450 г мяса.
Калорийность дневного рациона при таком подходе может оказаться избыточной. Вот почему необходимо включать в свой рацион низкокалорийные специализированные продукты питания, такие, как Протеиновый коктейль Формула 1 и Протеиновая смесь Формула 3 от Herbalife Nutrition.
В их составе – качественный белок с высокой степенью усваиваемости, а также ключевой набор микро и макро элементов, повышающих питательную ценность рациона.
Шаг 4: Частота приемов пищи
Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания.
Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики.
Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи.
А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!
Шаг 5: Выбор продуктов
При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты).
Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах.
А вот от ряда продуктов стоит отказаться.
В первую очередь, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ.
Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»?
Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.
Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.
Шаг 6: Меню на день
После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню.
На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.
Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем.
Правильный завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам и при этом быть низкокалорийным. Особое внимание нужно уделить сочетанию белка и углеводов, оно дает длительное чувство сытости.
После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока.
Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал (на молоке). И готовится он всего за 3 минуты!
Второй завтрак: первый перекус может состоять из сухофруктов, творога или Протеинового батончика от Herbalife Nutrition.
Перекусы выполняют две функции — утоляют чувство голода и насыщают энергией до обеда.
На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.
Специалисты рекомендуют собрать обед из двух блюд — супа и салата. Кстати, суп — любимое блюдо диетологов, потому что это объемная пища, которая быстро утоляет чувство голода и помогает избежать переедания.
На первое попробуйте Томатный суп с базиликом или Крем-суп со вкусом курицы от Herbalife Nutrition.
Томатный суп с базиликом – это легкий, вкусный и полезный овощной суп, который помогает эффективно контролировать вес.
Крем-суп со вкусом курицы — отличное диетическое блюдо для тех, кто хочет худеть и есть вкусно. В отличие от Томатного супа с базиликом, он более сытный, наваристый и способен надолго утолить голод. А составляющие его ингредиенты богаты полезными минералами и витаминами.
Этот продукт — уже знакомый нам коктейль ФОРМУЛА 1, но со вкусом курицы, причем, несладкий и горячий. В его составе — белок, клетчатка, более 20 витаминов и минералов. Готовится за две минуты и обеспечивает продолжительное чувство сытости. Подробнее – в статье “Сытный крем-суп со вкусом курицы” .
Для салата порежьте сезонные овощи, заправьте оливковым маслом и сбрызните бальзамическим уксусом.
Полдник: второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, брынза) или Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition.
Выберите любой из 10 потрясающих вкусов протеиновых коктейлей Herbalife Nutrition. Они содержат натуральный белок, клетчатку, минимальное количество жиров и больше 20 витаминов и минералов. Идеальный полдник!
На ужин можно приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи или приготовьте коктейль Формула 1 Вечерний.
Он особенно хорош для тех, кто следит за своей фигурой. После такого ужина и сон крепче, и утро бодрее.
Выводы
В целом, планировать сбалансированный рацион и режим питания – простое и увлекательное занятие:
- Не забывать о завтраке,
- Выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов,
- Отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам,
- Следить за достаточным потреблением белка.
Эти нехитрые правила позволят вам контролировать вес, сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.
Полезные советы
1) Воспользуйтесь поддержкой Персонального Консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового питания.
Просто оформите заявку на консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
2) Станьте участником тренинга «Кулинарная „Формула стройности“».
Этот тренинг включает 14 видео уроков с практическими заданиями (для кухни). В нем Вы найдете ответы на многие актуальные вопросы, которые волнуют каждого, кто следит за своей фигурой и хочет иметь здоровый вес тела.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше:
3) Закажите продукты Herbalife Nutrition сейчас:
Есть вопрос – задайте его здесь:
Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме”
