Меню

Какие пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения?

Какие пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения?

Пищевые волокна – это составные части оболочки растительных клеток, органическая часть фруктов, овощей и злаков. Они содержатся в самых обычных продуктах питания: зелень, бобовые, овощи, фрукты.

Пищевые волокна – это та часть растений, которая не переваривается, не усваивается организмом, но оказывает положительное влияние на многие физиологические процессы. За это их иногда называют «балластными веществами» – клетчаткой.

Пищевая промышленность предлагает нам рафинированные продукты, очищенные от «всего бесполезного», но увлечение такими продуктами приводит к дефициту пищевых растительных волокон в питании человека.

Так, например, пищевые волокна, содержащиеся во внешних слоях зерен и семян, в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Пищевые волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые. Рекомендуется потреблять их в соотношении: 60% нерастворимых и 40% растворимых.

 

Водорастворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна впитывают воду, эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке и способствуют поддержанию полезной микрофлоры кишечника.

Увеличиваясь в объеме, водорастворимые пищевые волокна задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения. Они усиливают моторику кишечника и сокращение времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Могут способствовать нормализации уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень холестерина.

Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле, белокачанной капусте, черной смородине, клюкве, семенах льна.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, слизи, камеди, гумми.

Пектины присутствуют во всех растительных продукта, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше, продуктах из овса, бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве загустителей, эмульгаторов и стабилизаторов.

Гумми, слизи, камеди препятствуют слеживанию и комкованию продуктов, сохраняют однородность продуктов. На этикетках их обозначают кодами: Е460 – целлюлоза, Е412 – гуаровая камедь. (Е – соответствие европейскому стандарту питания).

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде. Они регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают слабительным эффектом, поэтому помогают выводить не переваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.

Содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных веществ в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины также содержатся во многих растительных продуктах, но преобладают в злаковых. Они связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Роль пищевых волокон

Пищевые волокна необходимы для оптимального функционирования пищеварительной системы и облегчения пищеварения. Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина. Пищевые волокна, проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), способствую очищению организма.

В пищеварительной системе человека отсутствуют ферменты, необходимые для переваривания и усвоения клетчатки, поэтому она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде.

В толстом кишечнике растительные волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника и оптимизировать ее полезные функции. Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов.

Попадая в ЖКТ пищевые волокна вбирают в себя воду и многократно увеличиваются в объеме. Это стимулирует моторику кишечника, ускоряет прохождение пищи и создает чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.

Богатые клетчаткой продукты требуют более тщательно пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.

Благодаря эффекту насыщения продукты, содержащие клетчатку, помогают уменьшить аппетит и комфортно сократить размер порций, что позволяет лучше контролировать вес.

В пищевых волокнах почти нет калорий, а их переработка в ЖКТ требует много усилий. При потреблении дневной нормы клетчатки расходуется столько же энергии, сколько при 20 минутной пробежке.

Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно при следовании программе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать процессы пищеварения.

Пищевые волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи.

При приготовлении продуктов, содержащих клетчатку, происходит ее разрушение, вследствие чего гликемическая способность этих продуктов повышается (картофель, свекла, морковь).

Источники пищевых волокон

Продукты, которые содержат много клетчатки: овес, орехи и семечки, бобовые, яблоки, груши, клубника, голубика, цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, многие овощи, в том числе, морковь, огурцы, цукини, сельдерей, помидоры.

Какие пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения?

Мы получаем пищевые волокна только с продуктами растительного происхождения. В продуктах животного происхождения их нет.

Норма пищевых волокон

На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах. Наши предки-аграрии потребляли до 60 г клетчатки в день.

В современном рационе в среднем 13-18 г клетчатки. Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие пищевых волокон вообще – рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.

Значительно меньше человек потребляет злаки, орехи, свежие овощи, фрукты, которые содержат пищевые волокна.

Современный рацион содержит много рафинированных продуктов, обработанных продуктов, в которых содержание пищевых волокон минимально.

Их ежедневный дефицит со временем может негативно повлиять на функционирование пищеварительной системы, вызвать дискомфортные ощущения, замедлить насыщение, и, как следствие, привести к перееданию и набору избыточного веса.

Минимальный уровень потребления овощей и фруктов – не менее 400 г в день.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, способствуют нормализации пищеварения, хорошему самочувствию и контролю веса.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо не менее 30 г сырой клетчатки в день.

Дневная норма клетчатки содержится в:

  • 15 порций салата из овощей
  • 13 порций фруктового салата
  • 1,3 кг яблок
  • 1 кг груш
  • 300 г цельнозернового хлеба

С помощью даже здоровой пищи получить необходимое количество пищевых волокон довольно сложно, особенно в зимний и весенний периоды.

Овсяно-Яблочный напиток

Обогатить рацион питания пищевыми волокнами поможет специализированный источник клетчатки – “Овсяно-яблочный напиток“* от Herbalife Nutrition.

Какие пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения?

Компания Herbalife Nutrition, эксперт в области сбалансированного питания, рекомендует для удовлетворения потребности в пищевых волокнах использовать “Овсяно-яблочный напиток“* – комплекс натуральных пищевых волокон, необходимых для ежедневной поддержки пищеварительной системы.

В составе Овсяно‐яблочного напитка* 100% натуральный комплекс пищевых волокон из овса, яблока, кукурузы, цитрусовых, сои и цикория.

Одна порция обеспечивает 5 г пищевых волокон – 25% суточной нормы, оптимальное сочетание растворимых и нерастворимых пищевых волокон, при этом – менее 15 ккал. А растворимые и нерастворимые пищевые волокна находятся в оптимальном сочетании, именно в таком, как рекомендуют диетологи.

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на консультацию:

Консультация ЗОЖ

И я свяжусь с Вами в течение 24 часов.

Закажите продукт “Овсяно-яблочный напиток” сейчас:

Какие пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения?

 

Есть вопрос – задайте его здесь:

Какие пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения?

 


*БАД. Не является лекарственным средством.

Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме

 

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Сколько и зачем нашему организму пищевые волокна?
Сколько и зачем нашему организму пищевые волокна?

Пищевыми волокнами принято называть клетчатку — особое вещество природного происхождения, входящее в состав межклеточной оболочки растений. Это вещество растительного происхождения,...

Закрыть