Пищевые волокна – это составные части оболочки растительных клеток, органическая часть фруктов, овощей и злаков. Они содержатся в самых обычных продуктах питания: зелень, бобовые, овощи, фрукты.
Пищевые волокна – это та часть растений, которая не переваривается, не усваивается организмом, но оказывает положительное влияние на многие физиологические процессы. За это их иногда называют «балластными веществами» – клетчаткой.
Пищевая промышленность предлагает нам рафинированные продукты, очищенные от «всего бесполезного», но увлечение такими продуктами приводит к дефициту пищевых растительных волокон в питании человека.
Так, например, пищевые волокна, содержащиеся во внешних слоях зерен и семян, в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.
Пищевые волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые. Рекомендуется потреблять их в соотношении: 60% нерастворимых и 40% растворимых.
Содержание
Водорастворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна впитывают воду, эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке и способствуют поддержанию полезной микрофлоры кишечника.
Увеличиваясь в объеме, водорастворимые пищевые волокна задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения. Они усиливают моторику кишечника и сокращение времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Могут способствовать нормализации уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень холестерина.
Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле, белокачанной капусте, черной смородине, клюкве, семенах льна.
К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, слизи, камеди, гумми.
Пектины присутствуют во всех растительных продукта, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике.
Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше, продуктах из овса, бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве загустителей, эмульгаторов и стабилизаторов.
Гумми, слизи, камеди препятствуют слеживанию и комкованию продуктов, сохраняют однородность продуктов. На этикетках их обозначают кодами: Е460 – целлюлоза, Е412 – гуаровая камедь. (Е – соответствие европейскому стандарту питания).
Нерастворимые пищевые волокна
Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде. Они регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают слабительным эффектом, поэтому помогают выводить не переваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.
Содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.
Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных веществ в кишечнике значительно сокращается.
Лигнины также содержатся во многих растительных продуктах, но преобладают в злаковых. Они связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.
Роль пищевых волокон
Пищевые волокна необходимы для оптимального функционирования пищеварительной системы и облегчения пищеварения. Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина. Пищевые волокна, проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), способствую очищению организма.
В пищеварительной системе человека отсутствуют ферменты, необходимые для переваривания и усвоения клетчатки, поэтому она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде.
В толстом кишечнике растительные волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника и оптимизировать ее полезные функции. Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов.
Попадая в ЖКТ пищевые волокна вбирают в себя воду и многократно увеличиваются в объеме. Это стимулирует моторику кишечника, ускоряет прохождение пищи и создает чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.
Богатые клетчаткой продукты требуют более тщательно пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.
Благодаря эффекту насыщения продукты, содержащие клетчатку, помогают уменьшить аппетит и комфортно сократить размер порций, что позволяет лучше контролировать вес.
В пищевых волокнах почти нет калорий, а их переработка в ЖКТ требует много усилий. При потреблении дневной нормы клетчатки расходуется столько же энергии, сколько при 20 минутной пробежке.
Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно при следовании программе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать процессы пищеварения.
Пищевые волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи.
При приготовлении продуктов, содержащих клетчатку, происходит ее разрушение, вследствие чего гликемическая способность этих продуктов повышается (картофель, свекла, морковь).
Источники пищевых волокон
Продукты, которые содержат много клетчатки: овес, орехи и семечки, бобовые, яблоки, груши, клубника, голубика, цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, многие овощи, в том числе, морковь, огурцы, цукини, сельдерей, помидоры.
Мы получаем пищевые волокна только с продуктами растительного происхождения. В продуктах животного происхождения их нет.
Норма пищевых волокон
На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах. Наши предки-аграрии потребляли до 60 г клетчатки в день.
В современном рационе в среднем 13-18 г клетчатки. Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие пищевых волокон вообще – рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.
Значительно меньше человек потребляет злаки, орехи, свежие овощи, фрукты, которые содержат пищевые волокна.
Современный рацион содержит много рафинированных продуктов, обработанных продуктов, в которых содержание пищевых волокон минимально.
Их ежедневный дефицит со временем может негативно повлиять на функционирование пищеварительной системы, вызвать дискомфортные ощущения, замедлить насыщение, и, как следствие, привести к перееданию и набору избыточного веса.
Минимальный уровень потребления овощей и фруктов – не менее 400 г в день.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, способствуют нормализации пищеварения, хорошему самочувствию и контролю веса.
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо не менее 30 г сырой клетчатки в день.
Дневная норма клетчатки содержится в:
- 15 порций салата из овощей
- 13 порций фруктового салата
- 1,3 кг яблок
- 1 кг груш
- 300 г цельнозернового хлеба
С помощью даже здоровой пищи получить необходимое количество пищевых волокон довольно сложно, особенно в зимний и весенний периоды.
Овсяно-Яблочный напиток
Обогатить рацион питания пищевыми волокнами поможет специализированный источник клетчатки – “Овсяно-яблочный напиток“* от Herbalife Nutrition.
Компания Herbalife Nutrition, эксперт в области сбалансированного питания, рекомендует для удовлетворения потребности в пищевых волокнах использовать “Овсяно-яблочный напиток“* – комплекс натуральных пищевых волокон, необходимых для ежедневной поддержки пищеварительной системы.
В составе Овсяно‐яблочного напитка* 100% натуральный комплекс пищевых волокон из овса, яблока, кукурузы, цитрусовых, сои и цикория.
Одна порция обеспечивает 5 г пищевых волокон – 25% суточной нормы, оптимальное сочетание растворимых и нерастворимых пищевых волокон, при этом – менее 15 ккал. А растворимые и нерастворимые пищевые волокна находятся в оптимальном сочетании, именно в таком, как рекомендуют диетологи.
Полезный совет
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.
Просто оформите заявку на консультацию:
И я свяжусь с Вами в течение 24 часов.
Закажите продукт “Овсяно-яблочный напиток” сейчас:
Есть вопрос – задайте его здесь:
*БАД. Не является лекарственным средством.
Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме”
