Меню

Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

Углеводы – основной источник энергии для организма. Без углеводов жизнь невозможна, но, вместе с тем, в них кроются и опасности для тех, кто не осведомлен об их свойствах.

 

Углеводы – источник энергии

В организме присутствуют два типа углеводов: глюкоза, которая является основным источником энергии, и гликоген – сложный углевод, который образуется из глюкозы с помощью гормонов и ферментов и откладывается в мышцах и в печени.

При недостатке глюкозы в крови организм также с помощью ферментов и гормонов расщепляет гликоген, превращая его в энергию.

В процессе жизнедеятельности организм, в первую очередь, сжигает энергию углеводов а, в случае их недостатка, в качестве источников энергии используются жиры или белки.

Виды углеводов

Углеводы по скорости усвоения делятся на два вида: быстрые и медленные. Их также называют простыми и сложными соответственно. Простые углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь, а сложные усваиваются медленно.

Есть еще третий вид – клетчатка. Это – сложный углевод, который не переваривается, поэтому не дает калорий, но важен для работы кишечника.

К быстрым углеводам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза – самый простой углевод, который состоит из одной молекулы. В природе в чистом виде не встречается. Фруктоза находится во всех фруктах. Это простой углевод, который не переваривается в организме, а сразу всасывается в кровь, а затем в печени превращается в глюкозу. Галактоза – также простой сахарид. Он не переваривается, а сразу всасывается в кровь, превращаясь в глюкозу в печени.

К простым углеводам относятся также: сахароза, лактоза, мальтоза.

Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Особенно много сахарозы в сахарном тростнике и сахарной свекле. Лактоза известна как молочный сахар. Находится только в молочных продуктах. Мальтоза содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.

К медленным углеводам относятся: крахмал, клетчатка, гликоген.

Крахмал – сложный углевод, состоящий из большого количества молекул глюкозы. Находится в злаках, картофеле, рисе.

Клетчатка – сложный углевод, который выполняет ряд важных функций для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Гликемический индекс

Углеводы при расщеплении и усвоении преобразуются в глюкозу, повышая ее содержание в крови. Влияние углевода на уровень глюкозы в крови характеризует гликемический индекс (ГИ). Чем быстрее повышается ее уровень после употребления углеводов, тем выше ГИ.

Шкала ГИ варьируется от 0 до 100. ГИ рассчитывается относительно чистой глюкозы. Его значение для глюкозы – 100.

Простые углеводы имеют высокий ГИ (более 69), а сложные – низкий (до 50). ГИ от 50 до 70 считается средним.

У глюкозы ГИ – самый большой. Она мгновенно всасывается в кровь и очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Встречаются также углеводы, у которых ГИ более 100. Например, финики (140), пиво (110). При ГИ = 0 продукт на уровень сахара в крови не влияет.

Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

Для сбалансированного питания рекомендуются углеводы с низким ГИ, которые можно употреблять без риска набора веса. Употребление углеводов с высоким ГИ следует ограничить, со средним – употреблять не часто и в малых количествах.

В продуктах углеводы связаны с белками, жирами и клетчаткой, поэтому их ГИ различаются.

Также на ГИ влияет и структура углеводов. Чем углевод более простой, тем он быстрее расщепится и поднимет уровень глюкозы в крови. Более сложный углевод, такой, как крахмал, будет расщепляться дольше.

На ГИ влияет термическая обработка пищи. При тепловой обработке углеводы частично разрушаются, поэтому они быстрее расщепляются и усваиваются.

Поскольку при приемах пищи мы смешиваем продукты, то определить ГИ пищи сложно. Так, например, при употреблении риса с овощами его ГИ сильно снижается.

Сытость от продукта

Разные продукты имеют различную скорость переваривания. Соответственно они дают сытость на разные периоды времени. Медленные углеводы насыщают надолго. Тогда как употребление быстрых углеводов провоцирует скорое чувство голода.

Кроме, того на скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому, например, вместе с картофелем нужно употреблять большое количество овощей. И лучше, чтобы картофель был запеченый, но не жареный – при жарке и варке повышается ГИ.

К макаронам также нужно добавлять клетчатку. При этом они должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы.

Углеводы и контроль веса

Каждый продукт характеризуется своей энергетической ценностью – калорийностью.

Когда человек голоден, он может наполнить желудок мясом или овощами. В результате он насытится различным количеством калорий.

Избыточный вес, чаще всего, является результатом потребления продуктов с высокой гликемической способностью. Они утоляют голод, но вследствие того, что простые углеводы быстро усваиваются, чувство голода возникает часто, и это приводит к перееданию и избыточному потреблению калорий.

Кроме того, продукты с высоким ГИ имеют более высокую энергетическую ценность, что способствует набору веса.

Калорийность продукта также зависит от количества углеводов в продукте. Чем выше содержание углеводов, тем больше его энергетическая ценность, но при высоком ГИ, риск набора веса увеличивается.

Дневная потребность в углеводах

В среднем суточная потребность в углеводах составляет 3-4 г на кг веса тела. Если нужно скинуть вес, то потребление углеводов может снижаться до 1 г на кг веса тела, или ниже. Если стоит задача набрать вес и сделать избыточную калорийность питания, то количество углеводов может достигать 6-8 г на кг веса.

Углеводами регулируется дневная калорийность рациона питания, поэтому нормы потребления углеводов сильно варьируется в зависимости от целей и образа жизни. Если человек активно занимается спортом, то его организму требуется много энергии на восстановление, поэтому потребность в углеводах возрастает.

Следует отметить, что при формировании дневного рациона, в первую очередь, следует учитывать необходимое суточное количество углеводов, а затем – какие продукты выбрать, поскольку важно именно количество углеводов, поступивших в организм, поскольку их количество определяет калорийность питания.

Распределение углеводов в рационе

При планировании ежедневного рациона важно соблюдать баланс простых и сложных углеводов. Доля сложных углеводов в дневном рационе должна составлять не менее 75%. Доля простых – не более 25%. При этом следует выбирать продукты с ГИ менее 50.

За один прием пищи можно употреблять 20-30% необходимых углеводов.

В первые два приема (завтрак, обед) пищи нужно употреблять большую часть углеводов (50-60%), а под конец дня – сокращать их количество в приемах пищи, чтобы не переедать углеводы накануне ночи, когда энергетические затраты организма снижаются.

На ужин – примерно 15% суточной нормы углеводов за 2-3 часа до сна. При этом большую часть углеводов следует получать с продуктами, содержащими сложные углеводы.

Источники углеводов

Лучшие продукты, содержащие углеводы, представлены ниже.

Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

Овощи и зелень. Выбирайте те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином. Это морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, лук и чеснок, капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная, брюссельская или даже морская, листовой салат, шпинат.

Фрукты и ягоды. Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде. Ешьте больше яблок, персиков, груш, гранатов, цитрусовых.

Зерновые и бобовые культуры. Присутствие в меню пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха поможет вам сделать его не только полезным, но и разнообразным.

Каши. Можно варить как на воде, так и на молоке. Здесь можете выбирать любую крупу за исключением манной. Не рекомендуется использовать крупы быстрого приготовления (например, овсяные) – они проходят обработку и имеют повышенный ГИ.

Макаронные изделия. Подходят те, что приготовлены из муки грубого помола.

Выводы

В нашем рационе обязательно должны присутствовать углеводы, поскольку это – основной источник энергии. Потребность в углеводах зависит от образа жизни человека и целей контроля веса.

Нет плохих или хороших углеводов, так как все углеводы превращаются в глюкозу и попадают в кровь. Важно только, чтобы количество потребляемых углеводов соответствовало энергетическим затратам.

При планировании дневного рациона следует учитывать гликемическую способность продуктов питания и правильно их сочетать, чтобы не провоцировать скорого чувства голода и переедания.

 

Совет

Будьте осторожны с рекомендациями, которыми наполнен интернет, поскольку для вас они, возможно, не подойдут, особенно, если вы только начинаете менять свой рацион питания.

 

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на личную консультацию:

Консультация ЗОЖ

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

На консультации мы с Вами:

  • Обсудим особенности Вашего образа жизни
  • Сделаем детальный анализ Вашего питания
  • Выясним основные причины беспокоящих Вас проблем
  • Ответим на волнующие Вас вопросы
  • Определим Ваши цели и задачи
  • Составим план изменения Вашего образа жизни

В результате Вы:

  • Сделаете свое питание сбалансированным и более высокого качества
  • Получите пошаговую программу коррекции веса тела и фигуры
  • Внедрите новые привычки более здорового образа жизни
  • Улучшите свое самочувствие и внешний вид
  • Обретете более высокую работоспособность
  • Удивите и порадуете Ваших близких своим новым обликом

Оформите заявку, чтобы получить консультацию сейчас:

Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

И я свяжусь с Вами в течение 24 часов.

Есть вопрос – задайте его здесь:

Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

 


Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме”.

 

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Белок – основа сбалансированного питания человека
Белок – основа сбалансированного питания человека

Белок – это сложное органическое соединение, которое является основным строительным материалом в организме человека. Из белков построены все клетки мышц,...

Закрыть