При составлении дневного рациона следует учитывать свою энергетическую активность в течение дня. Она меняется в течение суток: утром и днем человек более активен, а к вечеру, после рабочего дня, энергии тратится меньше, ночью активность организма минимальна.
Понятно, что график поступления энергии с пищей должен соответствовать суточному циклу энергетических затрат.
Поэтому можно сформулировать простые рекомендации для формирования меню:
- Утром – преимущественно легко усваиваемый белок и углеводы с низким ГИ
- Днем – все, что хотите с учетом качества, количества и совместимости продуктов
- Вечером белковая пища и сырые овощи
В ночное время затормаживается пищеварение, поэтому не за долго до сна есть не следует. После приема пищи должно пройти 3-4 часа.
Время приема пищи
Рекомендуется в течение дня принимать пищу 4-5 раз с равными промежутками по 3 – 4 часа.
При этом завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Далее – через 3 – 4 часа второй завтрак и т. д.
Пропускать завтрак нельзя! Это приведет к нарушению энергетического баланса и обменных процессов. Результат Вы уже скоро увидите на весах и в зеркале.
Ужин – до 20 часов, но не позднее, чем за 3 – 4 часа до отхода ко сну. Причем время ужина и вечернее меню зависят от того, когда вы ложитесь спать.
Например:
- Завтрак – с 7 до 8
- Второй завтрак – с 10 до 11
- Обед – с 13 до 14
- Полдник – с 16 до 17
- Ужин – с 19 до 20
Почему так важно питаться каждые 3-4 часа?
Почти любая пища находится в желудке не менее 3 часов. И чем чаще мы едим, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше риск пополнения жировых запасов.
Любой кусочек между приемами пищи отправляется в жир, поэтому случайные перекусы следует исключить. Каждый прием пищи должен быть полноценным с точки зрения питательной ценности и объема.
Между приемами пищи можно пить чистую воду без каких-либо добавок. Любые другие напитки – не рекомендуется.
Не следует допускать перерывов между приемами пищи более 4,5 часов, так как это провоцирует организм запасать жир впрок и ведет к застою желчи.
Это, действительно, важно: нельзя допускать перерывов в приеме пищи более 4,5 часов! Все, что будет съедено спустя 4,5 часа, отложится в жир.
Поэтому, ни при каких обстоятельствах не пропускайте очередной прием пищи.
По этим же причинам ложиться спать необходимо не позднее, чем спустя 4 часа после ужина. Если ложитесь поздно, то обязательно перекусите легкой едой.
Полезный совет: выпейте небольшую порцию Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife Nutrition.
В одной порции – не менее 10 г белка и 100 Ккал, а также он содержит ингредиент, который способствует полноценному сну.
Каждый вечер Вы можете готовить разнообразный, легкий и сытный ужин по простым и уникальным рецептам: «Пять рецептов легкого и сытного ужина, которые помогут сохранить стройную фигуру».
Ложиться спать на голодный желудок нельзя: из-за падения уровня глюкозы в крови может развиться гипогликемия во время сна, а это опасно.
Кроме того, длительный перерыв во время бодрствования организм воспримет, как признак голода и утренняя еда отправится в запас.
Во время сна активность системы пищеварения снижается, а в организме активно идут процессы обновления клеток и тканей с участием питательных веществ, поступивших вечером.
Перерыв между ужином и завтраком должен составлять 10-12 часов, если Вы намерены снизить вес, то 12-14 часов.
Белки и жиры старайтесь распределять равномерно в течение дня по всем приемам пищи. Если в каком-то из приемов пищи окажется слишком много жира, то он имеет больше шансов уйти в запас. А количество белка в одной трапезе не должно быть более 30 г. Иначе он не усвоится и создаст много проблем для организма.
Приучите свой организм к конкретному режиму приема пищи, и чувство голода Вы будете ощущать только тогда, когда, действительно, пора есть.
И не ведитесь на сказки о дробном питании. Оно повышает нагрузку на поджелудочную железу и провоцирует организм накапливать жир.
Рекомендации
Каждый прием пищи должен быть сытным и полноценным. Общий объем трапезы – от 350 до 450 г.
Количество овощей в течение дня необходимо съедать не менее 400 г, а количество фруктов не должно превышать 400 г. Это примерно 3 средних яблока или 2 крупные груши, или 15-20 абрикосов или слив.
Количество сырых овощей должно составлять не менее половины дневного количества съедаемой пищи.
Максимальное количество жира для худеющих – 50 г в сутки, и может достигать 80-100 г (из расчета 1 г на 1 кг веса) для тех, у кого с фигурой все в порядке.
Отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам, но при этом соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6. В частности, лучше всего использовать льняное масло.
При приготовлении блюд необходимо учитывать рекомендации по совместимости продуктов.
Ограничений по количеству углеводов нет, если Вы выбираете продукты с низким ГИ (до 50). Пока вес выше нормы старайтесь ограничить прием углеводистых продуктов объемом одной чашки – 150-180 мл.
Перекусы не допускаются – каждый прем пищи должен быть полноценным.
В целом в течение дня придерживайтесь указанного выше плана питания.
Полезные советы
Воспользуйтесь Протеиновым батончиком Формула 1 Экспресс от Herbalife Nutrition.
Батончик Формула 1 Экспресс Шоколадный содержит сбалансированную комбинацию питательных веществ – белок, полезную клетчатку и более 20 витаминов и минералов:
- Столько же белка, сколько в порции рыбы: 13 г = 85 г семги или форели;
- Столько же клетчатки, сколько в порции овощей: 8 г = 250 г моркови, брокколи, цветной капусты;
- Столько же витаминов и минералов, сколько в порции фруктового салата: комплекс из 23 витаминов и минералов = около 20 витаминов и минералов в 150 г фруктового салата.
Обеспечивает чувство сытости на 2-3 часа за счет высокого содержания белка и клетчатки. При этом в одном батончике всего 207 ккал!
Вкусно и питательно, быстро и удобно. Заменит один прием коктейля, если Вам неудобно его приготовить. Идеально подходит занятым, худеющим и ведущим активный образ жизни.
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.
Просто оформите заявку на личную консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг “Кулинарная “Формула стройности“”.
Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.
Есть вопрос – задайте его здесь:
