Меню

Секреты правильного питания: как совмещать продукты в одной тарелке

Секреты правильного питания: как совмещать продукты в одной тарелке

Некоторые специалисты по вопросам питания рекомендуют применять принцип раздельного употребления продуктов.

Имеет ли смысл придерживаться таких рекомендаций?

На этот вопрос уже давно ответила природа: практически все продукты естественного происхождения содержат микс: и белки, и жиры, и углеводы.

Вот, например, содержание БЖУ в 100 г некоторых продуктов:

ПродуктБелкиЖирыУглеводы
Куриная грудка29,81,80,5
Молоко3,13,24,7
Яйцо12,711,50,7
Перец красный1,30,35,9
Отруби163,816,5
Клубника0,80,46,3

 

Нет смысла раздельно потреблять какие-либо продукты, поскольку почти каждый продукт содержит и белки, и жиры, и углеводы.

Однако важно правильно сочетать продукты в одной трапезе.

Вот простые, но очень важные правила, особенно для тех, кто намерен снизить и контролировать свой вес.

Опасная парочка

Самое главное: не соединять в одном блюде или трапезе животные жиры и углеводы, особенно те, которые имеют высокую гликемическую способность (ГИ больше 50).

Например, крупы, бобовые, термически обработанные корнеплоды (картофель, морковь, свекла) и мясо, молоко, яйца, масло, сыр, сметану, рыбу и т. п.

Дело в том, что на получение энергии из углеводов организм затрачивает энергии меньше, чем из жиров, поэтому углеводы идут «в топку» в первую очередь, а избыточная энергия жиров откладывается в теле в виде жира.

На гарнир к любому блюду из животных продуктов (мясо, птица, рыба) подойдут только свежие овощи и, возможно, некоторые в термически обработанном виде.

Важно учитывать, что при термической обработке корнеплодов сильно увеличивается их гликемическая способность (с 20-30 до 70-80), т.е. при пищеварении происходит значительное повышение уровня глюкозы (сахара) в крови и повышенное выделение инсулина. В результате избыток глюкозы будет отправлен в жировые клетки.

С этой точки зрения, каши, например, лучше варить на воде или на обезжиренном молоке. Впрочем, по мнению, диетологов молоко способствует лучшему усвоению питательных веществ из круп.  Поэтому, если у вас нет проблем с усвоением молока, и вы не опасаетесь за фигуру, используйте обезжиренное молоко. Вот только ешьте такую кашу утром, а не вечером! – Причину объясню чуть позже.

Сыр, желток яйца, сливочное масло также не следует сочетать с крупами, бобовыми и макаронами по той же причине.

Фрукты и сухофрукты не «дружат» с животным жиром: в сухофруктах высокая концентрация углеводов и, как правило, они имеют высокий гликемический индекс (изюм, например).

Со всеми этими продуктами можно употреблять ненасыщенные жиры в очень небольшом количестве (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, маслины, жирная рыба и некоторые морепродукты).

Ненасыщенные жиры в незначительном количестве замедляют процесс всасывания глюкозы из пищи в кровь, т.е. снижается гликемический индекс углеводов.

Но нужно знать меру: если жиров будет слишком много, то фигура пострадает.

Жир жиру – не пара

Еще одно нежелательное сочетание – это одновременное употребление насыщенных и ненасыщенных жиров, что обусловлено особенностями усвоения животных и растительных жиров. В результате их совместного употребления усвоение организмом жиров многократно возрастает.

Поэтому не следует жарить мясо на растительном масле, даже, если оно имеет высокую температуру плавления. Также не следует сочетать оливки и брынзу, например, в греческом салате.

Конечно, из-за их малого количества в порции этой рекомендацией можно пренебречь, но при частом употреблении греческого салата фигура неизбежно пострадает.

В тоже время, совмещать нежирную куриную или индюшачью грудку с растительным маслом, содержащим Омега-3, допустимо.

Рыбу можно употреблять с растительным маслом, поскольку в ней содержатся ненасыщенные жиры. 

Фрукты – одиночки

Особое внимание к фруктам: они перевариваются в кишечнике, а не в желудке, поэтому фрукты через 20 минут покидают его. И если в нем будет присутствовать другая пища, то в кислотной среде начнется процесс брожения. Поэтому фрукты можно есть не ранее, чем через 3 часа после приема пищи, когда желудок свободен. А если Вы ели мясо, то – через 4-6 часов.

Сухофрукты в ограниченном количестве можно употреблять одновременно с углеводными блюдами.

В овощные салаты можно добавить немного зеленого яблока или кислых ягод (бруснику, клюкву, смородину).

Сырые овощи – друзья и помощники

К мясу обязательно добавьте сырые овощи. Иначе оно гниет без клетчатки.

Без клетчатки опасно употреблять: пельмени, пироги с мясной начинкой, картофель тушеный, плов – эти продукты нельзя есть без сырых овощей. Иначе после еды может возникнуть чувство тяжести или дискомфорта.

Роль клетчатки трудно переоценить, поскольку одно из ее важных свойств – снижение гликемической способности углеводов. Поэтому употребление сырых овощей, например, с различными крупами также обязательно.

Источники клетчатки ― овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, грибы. Сама по себе клетчатка абсолютно нейтральна и совместима с продуктами любой группы (белками, жирами, углеводами).

Клетчатка не имеет собственной пищевой ценности, но при этом наполняет желудок, приводя его в состояние удовлетворенной сытости. В результате вы меньше съедите другой пищи.  

Правило здоровой тарелки

Очень простой способ контролировать потребление продуктов и их сочетание в одной трапезе – это соблюдать правило здоровой тарелки.

 Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Секреты правильного питания: как совмещать продукты в одной тарелке

Что касается количества съедаемой пищи за один прием, то можно придерживаться таких рекомендаций диетологов: объем одного приема пищи – 300-350 для женщин и 400-450 для мужчин. Сложите ладошки «лодочкой» – это объем Вашего желудка.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы часто пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи.

Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать Вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому важно понимать основные принципы сбалансированного питания и пищевые свойства продуктов, чтобы избежать угроз современных технологий производства пищи, и поддерживать здоровый образ жизни в соответствие с индивидуальными потребностями.

Рекомендации

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.

Просто оформите заявку на личную консультацию:

Консультация ЗОЖ

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

 

Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг “Кулинарная “Формула стройности“”.

Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.

Секреты правильного питания: как совмещать продукты в одной тарелке

 

Есть вопрос – задайте его здесь:

Секреты правильного питания: как совмещать продукты в одной тарелке

 


 

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Эти факторы качества питания влияют на Вашу фигуру больше, чем тренировки в спортзале
Эти факторы качества питания влияют на Вашу фигуру больше, чем тренировки в спортзале

Есть пища полезная, и есть любимая. А какую едите Вы? Наверное, Вы согласитесь с тем, что питание должно быть вкусным,...

Закрыть