Меню

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

Наряду с углеводами и белками жиры являются одним из главных компонентов питания. Они обязательно должны присутствовать в рационе. Но многие думают, что жиры – причина избыточного веса. Другие говорят: «Ешьте жирное, чтобы похудеть».

Где же истина? Ответ – в понимании роли жиров в нашем организме.

 

Роль жиров

Жиры служат основным аккумулятором энергии для создания энергетического резерва организма. Они также необходимы для строения каждой клетки и важны для всех процессов, протекающих в теле.

Жиры участвую в энергообеспечении организма. Энергетическая ценность жира – 9 ккал на 1 грамм. Тогда, как углеводов и белков – 4 ккал на 1 г.

Жиры плохо проводят тепло, поэтому участвуют в терморегуляции организма, создавая тепловую изоляцию – подкожный жир.

Жиры входят в состав клеточных мембран, защищающих клетки от проникновения бактерий и вирусов, поэтому делают организм более устойчивым к инфекциям. Все органы также имеют оболочку из жира.

Клетки головного мозга на 50-60% состоят из жиров. Жиры необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания и улучшения памяти.

Жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи, предохраняют кожу от пересыхания.

Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E, K, поскольку жирорастворимые витамины растворяются только в жирах.

Жиры способствуют выработке желчи и гормонов, входят в состав гормонов и холестерина. Они– единственный источник важнейших жирных кислот, которые помогают более эффективно использовать белки и углеводы.

Главная проблема жиров – их высокая калорийность: в одной столовой ложке жиров – 120 ккал. Поэтому чрезмерное потребление жиров приводит к избыточной массе тела и ожирению. Тем не менее, жиры и масла являются необходимыми компонентами пищи. Их полное исключение из ежедневного рациона не допустимо.

Виды жиров

Источники жиров – продукты животного и растительного происхождения. Соответственно различают растительные и животные жиры. Растительные жиры лучше перевариваются и всасываются, чем животные.

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

Ценность жиров определяется составляющими их жирными кислотами. Существуют четыре вида жирных кислот: насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные (ПНЖК) и мононенасыщенные (МНЖК).

В зависимости от состава жирных кислот, жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, – на полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – это жиры, присутствующие, в основном, в животной пище: жирное мясо и мясопродукты – сосиски, колбаса, сливочное масло, сливки и жирные виды сыров. Их характерное свойство – они остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры могут находиться и в растительных продуктах, но основная часть – в животных.

Насыщенные жиры дают энергию организму, принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов и поддержании гормонального баланса, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов. Они могут синтезироваться в организме из других веществ.

Насыщенные жиры замедляют процессы обмена и не позволяет сжигать нужное количество калорий, поскольку сами очень калорийны.

Насыщенные жиры плохо влияют на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. Они повышают уровень холестерина в крови, поэтому чрезмерное потребление насыщенных жиров является основной причиной проблем с сосудами.

Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья, поскольку чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к жировым отложениям и ожирению.

В современных пищевых продуктах содержится много скрытых жиров, поэтому их потребление трудно контролировать. Скрытые жиры содержатся в мясных изделиях – колбасе и сосисках, а также в хлебобулочных и кондитерских изделиях. Так, например, в двух сосисках содержится около 30 г жира, а в куске торта – около 60 г.

Насыщенные жиры в рационе питания не должны превышать 10% всех потребляемых калорий.

Трансжиры

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили водородом.

Ненасыщенные жиры, в основном, являются растительными и намного дешевле животных. Поэтому их искусственно насыщают, чтобы использовать для производства дешевых продуктов. В кулинарных и кондитерских жирах, твердых маргаринах содержится до 14% трансжиров.

Трансжиры не являются полноценными насыщенными жирными кислотами и не могут выполнять функции насыщенных жиров, поэтому они очень вредны для организма. Потребление трансжиров повышает риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

В современных продуктах содержится много скрытых трансжиров. Они присутствуют в маргарине, майонезе, кетчупах, замороженных полуфабрикатах, фаст-фуде, картофеле-фри, попкорне, выпечке, тортах, конфетах и многих других. Необходимо избегать таких продуктов!

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

По рекомендациям ВОЗ организм человека не должен получать от трансжиров более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (2-3 г).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры делятся на два типа: мононенасыщенные жиры – Омега-9 и полиненасыщенные жиры – Омега-3 и Омега-6. Ненасыщенные жиры известны как «полезные» жиры. Они содержатся, в основном, в жидких растительных маслах и морепродуктах.

Ненасыщенные жиры не могут синтезироваться в нашем организме и должны поступать с пищей, поэтому их называют незаменимыми жирами.

Ненасыщенные жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, сосудов, волос, суставов, иммунной системы.

Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно- и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих транс жиры и твердые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

МНЖК Омега-9

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках и оливковом масле, в авокадо и орехах, включая миндаль и грецкие орехи.

Самая распространенная МНЖК Омега-9 – олеиновая кислота. Организм может синтезировать ее самостоятельно, но лучше, чтобы она поступала с пищей (10-20% калорийности рациона).

Омега-9 снижает риск развития инфаркта, придает эластичность сосудам, стабилизирует в крови уровень сахара, повышает сопротивление организма инфекциям.

Омега-9 содержится в оливковом, арахисовом, подсолнечном маслах, рыбьем жире, лососе, свином сале, грецких орехах, авокадо.

Мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты имеют одинаковые свойства, поэтому их избыток также может приводить к негативным последствиям.

ПНЖК Омега-6

Источниками полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 являются растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное.

Полезные свойства ПНЖК Омега-6: снижается уровень холестерина в крови, улучшается свертываемость крови, увеличивается активность мозга, укрепляется иммунная система организма, улучшается состояние кожи, рост волос и ногтей.

При недостатке ПНЖК Омега-6 повышается уровень холестерина в крови, густеет кровь, ослабляется иммунная система организма, развивается ожирение, возникают проблемы с суставами и позвоночником, кожа становится дряблой.

При избытке Омега-6 повышается риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Специалисты отмечают, что в рационе современного человека содержание Омега-6 превышает норму в десятки раз! И это опасно для здоровья.

ПНЖК Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно зеленых листовых овощах.

ПМНЖК Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, три из которых – альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПЕ) и докозагексаеновая кислота (ДГЕ) являются незаменимыми.

ПНЖК Омега-3 содержатся в рыбе и морепродуктах, семенах льна, шпинате, сое, кунжуте, грецких орехах, капусте (цветная, брокколи, китайская).

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

Полезные свойства ПНЖК Омега-3:

  • Снижается уровень холестерина в крови
  • Повышается эластичность сосудов
  • Снижается риск болезней сердца и сосудов
  • Снижает риск образования тромбов
  • Стимулируется работа мозга, укрепляется память, повышается концентрация внимания
  • Улучшается состояние кожи, волос, ногтей

При недостатке ПНЖК Омега-3 возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. В частности, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникает ломкость ногтей, появляются кожные высыпания, перхоть.

Признаки недостатка Омега-3:

  • Сухость кожи. Подкожные сальные железы начинают работать неправильно, естественная увлажняющая и защитная смазка вырабатывается в недостаточном количестве, кожа на ладонях, локтях, лице сохнет, шелушится, трескается, появляется перхоть.
  • Мышечная слабость и боли в суставах. Человек может чувствовать себя разбитым.
  • Падает трудоспособность. От нехватки жирных кислот страдают сенситивное восприятие, память, усидчивость, внимание, логическое мышление.
  • Ухудшается острота зрения, появляется сухость глаз.
  • Снижается иммунитет.
  • Развивается депрессия.

Для восполнения недостатка жирных кислот Омега-3 необходимо потреблять не менее 1,5-2 кг жирной морской рыбы в неделю или принимать добавки, содержащие рыбий жир.

Ученые из Ливерпуля обнаружили, что регулярное употребление продуктов, богатых рыбьим жиром, и биологически активных добавок с Омега-3 уменьшают тягу к нездоровой пище. Человек становится, в первую очередь, менее зависимым от сладкого. При этом кислоты Омега-3 активизируют области мозга, контролирующие процессы памяти и обучения, а также препятствуют появлению атеросклеротических бляшек.

Таким образом, несмотря на высокую калорийность жирной рыбы и других продуктов, богатых Омега-3-кислотами, важно регулярно включать их в рацион.

Нормы жиров

Суточная потребность в жирах – 1,1 грамма на кг нормального веса тела. При этом на жиры должно приходиться не более 30% калорийности дневного рациона питания, а на насыщенные – не более 10%.

Из них: 70% – жиры растительного происхождения и жиры рыб и 30% – жиры животного происхождения.

Предел потребления насыщенных жиров – 20 граммов в сутки для женщин и 30 г – для мужчин. Важно, также, соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров – 1 к 3.

Потребность организма мужчины в жирах составляет от 70 до 154 граммов в сутки. Потребность организма женщины в жирах составляет от 60 до 102 граммов в сутки.

Если жиры в рационе питания присутствуют избыточном количестве, то возникают неприятные последствия:

  • Нежелательные жировые отложения
  • Угнетение иммунной системы
  • Гормональные нарушения
  • Плохое усвоение незаменимых жирных кислот
  • Болезни сердца, сосудов и другие

Признаки недостатка жиров в организме:

  • Сухая кожа, тусклые волосы или выпадение волос
  • Замедление роста
  • Низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям
  • Плохое заживление ран
  • Проблемы с настроением, депрессия, рассеянность
  • Снижение выносливости и энергетических резервов организма
  • Застой желчи и болезни
  • Голод клеток и функциональные нарушения
  • Плохое усвоение витаминов А, D, Е, К цинка, кальция

При наборе веса либо снижении соотношения жирных кислот и нормы жиров не меняются. Жиры должны быть в достаточном количестве. Калорийность рациона следует регулировать за счет углеводов.

Баланс жирных кислот

Большинство людей потребляют слишком много насыщенных и транснасыщенных жирных кислот, а также избыточное количество Омега-6, и недополучают Омега-3. В результате образуется дисбаланс жиров:

  • Избыток насыщенных жирных кислот
  • Избыток трансжиров
  • Избыток Омега-6
  • Дефицит Омега-3

Так, например, как отмечают специалисты, в рационе россиян соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6 составляет 1:20 – 1:30.

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

Дефицит Омега-3 приводит к профициту Омега-6. Нарушается естественный баланс между жирными кислотами. Омега-6 в избытке приводит к атеросклерозу, повышает риск возникновения инфаркта, других серьезных патологий сердца и сосудов.

Жирные кислоты Омега-6, когда они сбалансированы с Омега-3, поддерживают иммунную систему организма и играют важную роль в укреплении здоровья, потому что снижают уровень холестерина в крови и помогают избежать проблем с сосудами.

Очень важно следить не только за количеством потребляемых жиров, но и стараться сбалансировать потребление полезных и вредных жиров.

Жиры и лишний вес

Многие ошибочно полагают, что, исключив из рациона потребление жиров, процесс снижения веса ускорится. Но это не так.

При недостаточном поступлении жиров в организм (менее 20-25г в сутки), включается режим «энергосбережения», при котором наше тело не расходует их, а накапливает в большем количестве.

Кроме того, в процессе освобождения организма от излишков жировых отложений повышается содержание жиров в крови, что может провоцировать образование бляшек на стенках сосудов и способствовать развитию атеросклероза, повышению кровяного давления.

Именно поэтому при снижении веса в рационе обязательно должны присутствовать незаменимые ПНЖК Омега-3 и, в частности, эйкозапентаеновая (ЭПЕ) и докозагексаеновая кислоты (ДГЕ). Эти ПНЖК снижают риск сужения сосудов и делают их более эластичными. При этом также понижается уровень холестерина и вероятность образования тромбов, нормализуется кровяное давление.

Для того, чтобы питание способствовало снижению веса без вреда здоровью, привычное меню необходимо обогатить жирами растительного происхождения (мононенасыщенными и полиненасыщенными), а от животных жиров и транс жиров следует отказаться.

Рекомендации

Ешьте орехи. Исследование Гарвардской школы здравоохранения обнаружило, что у женщин, которые потребляли порцию орехов пять и более раз в неделю, на 30% уменьшилась опасность заболевания диабетом второго типа. Но не забывайте, что в орехах много калорий.

Ешьте рыбу. Особенно, холодноводные сорта рыбы: тунец, лосось, форель, полосатый окунь, сардины и сельдь. Они имеют высокое содержание белка и жирных кислот Омега-3. Исследования показали, что у людей, которые едят рыбу 2 раза в неделю, наблюдается улучшение умственной деятельности и настроения.

Однако, рацион современного человека не всегда содержит достаточное количество морепродуктов. По данным экспертов в области питания, в России 80% человек недополучают ПНЖК Омега-3 с пищей.

Чтобы восполнить этот недостаток, используйте новую формулу продукта Гербалайфлайн Макс* от Herbalife Nutrition.

Продукт обогащен жирными кислотами Омега-3 (ДГЕ и ЭПЕ), витамином Е и натуральными растительными компонентами.

Одна капсула Гербалайфлайн Макс* обеспечивает организм Омега-3 кислотами на 31,5% от рекомендуемого уровня суточного потребления, поддерживая сердечно-сосудистую систему и не перегружая организм калориями.

Используйте оливковое и льняное масла. В оливковом масле много мононенасыщенных жирных кислот, которые не поднимают уровень холестерина. Это также отличный источник витамина Е и полифенолов, которые являются антиоксидантами и уменьшают вред, наносимый сосудистой системе свободными радикалами. Льняное масло – источник антиоксидантов, витаминов, микроэлементов, жирных кислот Омега-6 и Омега-3.

Ограничьте употребление тех растительных масел, в которых много жирных кислот Омега-6, например, обычного растительного масла, кукурузного, подсолнечного, сафлорового и хлопкового масел.

Выводы

Жиры – обязательный компонент сбалансированного питания, даже, если вы хотите снизить вес.

При формировании ежедневного рациона важно набирать необходимое количество суточной нормы жиров, поддерживая их баланс. При этом следует ограничивать употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, избегать трансжиров и добавлять больше растительных жиров и жиров рыб.

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на консультацию:

Консультация ЗОЖ

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

Закажите продукт Гербалайф Макс* сейчас:

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

 

Есть вопрос – задайте его здесь:

Сколько и какие жиры вы едите, чтобы похудеть?

 


*БАД. Не является лекарственным средством.

Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме”

и «Женское здоровье» .

 

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем
Малоизвестные факты об углеводах, о которых важно знать, чтобы держать вес под контролем

Углеводы – основной источник энергии для организма. Без углеводов жизнь невозможна, но, вместе с тем, в них кроются и опасности...

Закрыть