Меню

Суточная норма калорий для худеющей женщины

Суточная норма калорий для худеющей женщины

Снижение веса – это сложный период для организма, поскольку меняется и состав тканей тела, и обмен веществ, т. е. энергетические процессы. Поэтому в этот период важно обеспечить как достаточную питательную ценность дневного рациона, так и его адекватную энергетическую наполненность.

И часто возникают вопросы: «Нужно ли считать калории? Если да, то какова норма?».

 

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии.

На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион.

С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат.

Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для снижения веса женщине необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта.

При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма.

Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна.

Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных.

Важно помнить, что для снижения веса потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст).

В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели.

Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом.

Воспользуйтесь удобной таблицей с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

ВозрастУровень активностиНорма калорий
От 17 до 40Низкий1800–2000
Умеренный2000–2200
Высокий2200–2400
41–60Низкий1600–1800
Средний1800–2000
Интенсивный2000–2200
Старше 61 годаНевысокий1600
Средний1800
Регулярные нагрузки2000

 

Если главной целью стоит снижение веса, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %.

Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал.

Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для снижения веса

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес.

Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом.

Но мучить организм, все-таки, не следует! Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами.

Какая суточная норма калорий потребуется для похудения?

Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок.

Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки.

Для интенсивного снижения веса ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов.

Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1».

Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.

2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными       кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс¹» от Herbalife Nutrition.

3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы,  картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).

4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит.

Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия.

В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы).

Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию.

При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи.

Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Полезные советы

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.

Просто оформите заявку на личную консультацию:

Консультация ЗОЖ

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

 

Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг «Кулинарная «Формула стройности»».

Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.

Суточная норма калорий для худеющей женщины

 

Закажите продукты Herbalife Nutrition сейчас:

Суточная норма калорий для худеющей женщины

 

Есть вопрос – задайте его здесь:

Суточная норма калорий для худеющей женщины

 


Подготовлено по материалам сайта Herbalife Nutrition “Будь в форме” и других  источников.

¹БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Интересная статья? - Поделитесь, пожалуйста, с друзьями:

 

Добавить комментарий

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Осторожно! Знаете ли Вы что означают формулировки на этикетках?
Осторожно! Знаете ли Вы что означают формулировки на этикетках?

Внимательно ли Вы читаете этикетки на продуктах, которые покупаете в магазине? А всегда ли Вы понимаете, что скрывается за формулировками,...

Закрыть